Para entender mejor el funcionamiento de nuestro organismo y la importancia de la alimentación en la salud es fundamental conocer los alimentos prebióticos, qué son, dónde se encuentran y cómo funcionan.

A mediados del siglo XIX, el filósofo alemán Ludwig Feuerbach escribió ‘Somos lo que comemos’. El viejo aforismo, hoy de plena actualidad, está comenzando a replantearse desde la perspectiva de la microbiota (el conjunto de microorganismos que pueblan nuestro intestino). Más allá de ser lo que comemos, somos lo que nuestras bacterias comen o, con más precisión, somos lo que nuestras bacterias hacen con lo que comen. ¿Y qué es lo que comen? Te lo contamos.

Alimentar la microbiota

En un artículo reciente sobre los probióticos hablábamos de la importancia de la microbiota intestinal. Explicábamos que dentro de nosotros tenemos billones de microorganismos -la mayoría son bacterias, pero también hay virus y hongos-, y que todos ellos coexisten e interactúan en mejor o peor armonía. Hay centenares de especies, y mientras unas son beneficiosas para nuestra salud, otras no lo son tanto. Una microbiota sana es una microbiota diversa y equilibrada, en donde las bacterias ‘buenas’ mantienen a raya a las demás.

Decíamos también que todos esos microorganismos, como seres vivos que son, necesitan comer para vivir. ¿De dónde sacarán su alimento? Lógicamente, lo obtendrán a través de nosotros, de nuestra dieta. Lo que probablemente te resulte más sorprendente es que las distintas cepas bacterianas sienten predilección por diferentes tipos de nutrientes. No les gusta lo mismo a todas.

Bacterias caprichosas que rompen el equilibrio

Se ha comprobado que aquellas bacterias que menos nos interesan, aquellas que queremos mantener a raya, son las que se pirran por los alimentos más adictivos, como los azúcares refinados. Para conseguir que los comamos, utilizan distintas estrategias: primero nos generan sentimientos de apetencia y de placer, y por eso tenemos antojos y caprichos; si intentamos no consumirlos, nos envían señales de ‘necesidad’. “El cuerpo me pide azúcar”, nos decimos. De hecho, a todos nos ha pasado que, si una noche cenamos pizza, a la mañana siguiente el cuerpo ‘nos pide’ pan. Son muy listas las bacterias, sí.

El primer paso para tener una microbiota sana sería, por tanto, intentar eliminar -o, al menos, reducir- esos alimentos que ya sabemos que, por múltiples motivos, no debemos tomar: todo lo que sea refinado, grasas trans, ultraprocesados, alcohol… De esta manera estaremos evitando cebar al enemigo, que prolifere más de la cuenta y, en consecuencia, se pierda el equilibrio de la microbiota.

¿Qué comer para estar sanos?

Bien, una vez que ya sabemos qué comidas son las menos recomendables, pasemos entonces a lo que de verdad nos interesa: ¿qué comen las bacterias beneficiosas? En principio, está claro que la base deberá estar en los alimentos reales, es decir, huevos, pescados, carnes, frutos secos, hortalizas, tubérculos…, en vez de en los ‘productos alimenticios’. Pero, después, estas bacterias tienen también sus preferencias. Entran entonces en juego los llamados prebióticos: la comida favorita de las especies bacterianas más beneficiosas para la salud.

1.- Fibras altamente fermentables

Sí, llevamos años oyendo hablar de las bondades de la fibra. Pero ¿de qué estamos hablando realmente? Para centrar el discurso, lo primero es borrar de la mente esos envases en los que la palabra FIBRA aparece como gran reclamo. Probablemente, cuando te vayas a leer la etiqueta, te encontrarás con una mínima cantidad, y, en cambio, habrá otro tipo de ingredientes poco saludables.

No es la fibra añadida la que nos interesa, sino un tipo de fibra que sea altamente fermentable por nuestras bacterias. Mientras que la fibra poco fermentable pasa prácticamente intacta a través de nuestro intestino y la excretamos tal cual, la altamente fermentable es transformada por los microorganismos. Y, en ese proceso, producen una serie de sustancias que son sumamente interesantes para nuestra salud, sobre todo los ácidos grasos de cadena corta.

• Pectinas (zanahoria, manzana, cítricos…). Tomar alimentos ricos en pectinas es más que aconsejable si queremos cuidar nuestra microbiota. Por una parte, es la fibra más fermentable; por otra, favorece la diversidad microbiana. Las encontramos en numerosas frutas y verduras, pero la fuente principal son la manzana y la zanahoria. Eso sí, “las pectinas se encuentran ‘atrapadas’ en la pared celular de estos alimentos. Para liberarlas y que la microbiota pueda fermentarla, necesitamos cocinarlas”, explica Xavi Cañellas, coautor de ‘Alimentación prebiótica’ (Ed. Plataforma Actual). Así, en el caso de las manzanas podemos tomarlas al horno o en compota. Si son ecológicas, nos interesará tomar también la piel, ya que en ella es donde más pectinas encontramos. Y las zanahorias… pues hay un sinfín de maneras de cocinarlas. Al horno, en puré, como guarnición, en guisos…

• Almidón resistente (patatas, boniatos y arroz cocidos): Esta parte es fascinante y nos habla de los cambios que se producen en los alimentos según su forma de cocinado y su temperatura. Piensa en las patatas o el arroz. Son ricos en almidón, que es la forma en que las plantas almacenan su energía. Cuando cocinamos estos alimentos, el almidón se gelatiniza, lo que hace que lo absorbamos con suma facilidad y sea rápidamente aprovechado por nuestras células. Ahora bien,  en el arroz o la patata cocida enfriados, se modifica por completo la estructura y se produce un almidón que resiste al proceso digestivo. ¿Qué sucede? Que, como las enzimas no son capaces de digerirlo, llega disponible al intestino, donde los microorganismos lo podrán fermentar. “Ya no seremos nosotros, sino nuestros microbios intestinales, los que se darán todo un festín”, explica Cañellas. Este almidón resistente se convierte así en una especie de fibra que actúa como un prebiótico: cuando fermenta, produce ácidos grasos de cadena corta, entre ellos el butirato, que cumple un papel muy importante en el mantenimiento de nuestra salud.

El método para conseguir almidón resistente es sumamente sencillo: se trata de enfriarlo en la nevera -no sirve a temperatura ambiente-, mantenerlo así unas 24 horas y después ya lo podemos tomar, tanto frío como caliente. Entre los consejos para el cocinado previo, en el caso de las patatas o los boniatos es preferible que los asemos enteros, al horno y con piel.

• Mucílagos (semillas de lino y de chía): En los últimos años se han puesto de moda las semillas, especialmente las de chía, convertida por obra y gracia del marketing en un superalimento. Lo primero que debemos saber es que, aun cuando las semillas de lino y chía tienen interesantes ácidos grasos y minerales, nosotros no aprovechamos estos nutrientes, ya que son tan pequeñas que ni las masticamos y las excretamos intactas. Lo que nos interesa de ellas es su fibra, lo que se conoce como mucílagos. Si alguna vez las has dejado en agua, habrás visto que a su alrededor se forma una especie de gel. Este gel es un estupendo prebiótico. Por tanto, para alimentar a nuestras bacterias buenas, lo mejor será, en el caso de la chía, dejar las semillas en remojo y beber luego el líquido ya espesado. En el del lino, ponerlas a hervir en agua y beber esta agua después.

Otras fibras interesantes son los fructanos, que los encontramos en cebollas, puerros, alcachofas o espárragos, así como los betaglucanos, presentes en la avena. Ya sabes: ¡a empezar a tomar porridge!

2.- Polifenoles

También hemos oído hablar de ellos hasta la saciedad en los últimos años. Su fama obedece a que actúan como antioxidantes, pero es menos conocida otra propiedad de lo más interesante: su interacción con la microbiota intestinal. Se trata de compuestos que no se absorben apenas en el intestino delgado y, por lo tanto, llegan al colon en altas concentraciones. Es entonces cuando modifican la microbiota propiciando la proliferación de las bacterias beneficiosas.

• Frutos rojos: Arándanos, grosellas, frambuesas, fresas, cerezas, moras… Todas estas coloridas frutas son bombas de polifenoles. Incorporarlas a nuestra dieta no es difícil (son deliciosas acompañando a un yogur, por ejemplo), y con ello se vaforece el crecimiento de bacterias buenas, como los lactobacilos o las bifidobacterias.

• Frutos secos: Forman uno de los grupos de alimentos más saludables (por más que durante años se les vilipendió por su elevado aporte calórico). En relación con los polifenoles, los más ricos son las avellanas, las nueces pecanas, las nueces y las almendras.

• Especias: Nuestro especiero es una estupenda despensa de polifenoles. Porque sí, las especias son ricas en estos compuestos, especialmente el clavo de olor, la menta seca y el anís estrellado, pero también el jengibre, la cúrcuma y la canela. Afortunadamente, para que nuestra microbiota se beneficie no necesitamos consumir grandes cantidades, sino que basta con acostumbrarnos a aderezar nuestros platos con ella.

• Cacao: Alto en polifenoles, su consumo es beneficioso para la microbiota. Pero atención, estamos hablando de cacao, no de chocolate. Olvídate de bombones y brownies, y apuesta por las tabletas que contengan un mínimo de un 85% de cacao y no incorporen azúcares ni edulcorantes.

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